あなたの認知的思考を改善するための6つの科学的方法
ドリー・パートンは、彼女が歌ったときにそれを最もよく言ったかもしれません、
あなたが生まれた日はあなたが死に始めた日です。
ブリーク?もちろんですが、それは私たちがまだできるのに私たちが脳の世話をする必要がある理由の核心にもなります。認知的思考を黄金期に向けて鋭く保ちたい場合は、これらのスキルを向上させ、維持するために、今すぐ積極的な措置を講じる必要があります。
幸いなことに、大人になっても脳の成長と発達は止まりません。私たちの脳はプラスチックです。つまり、脳は変化し続けることができます。したがって、できる限り認知的思考を改善するためのヒントやコツを学ぶことをお勧めします。
この記事では、認知的思考を維持および改善するための、科学的に証明された、研究に裏打ちされた6つの方法を紹介します。最初の3つは健康な脳機能の基礎を築き、最後の3つは1日を通して高次の認知的思考スキルを向上させるための戦略です。
目次
認知の定義
認知とは、知的活動に関係するものです。認知スキルの例は、記憶、思考、推論です。基本的に、認知はあなたの意識的な思考プロセスと関係があるものです。
ブルームの分類法は、さまざまな認知的思考スキルのチートシートを提供します。ブルームの分類法には、難易度と複雑さが増すにつれて、記憶、理解、適用、分析、評価、そして作成が含まれます。[1]
認知的思考を改善する方法
1.ストレスを減らす
ストレスがかかると、人間の脳は完全に機能しなくなります。研究によると、ストレスはうつ病、認知症、心的外傷後ストレス障害などの病気を悪化させ、さらには引き起こすことさえあります。[2] 広告
したがって、ストレスを管理することは、最適な認知的思考と全体的な脳の健康にとって非常に重要です。ここにあなたのストレスを管理するのを助けるいくつかの方法があります。
呼吸法
ストレスの軽減にはさまざまな形があります。最も効果的なもののいくつかは 呼吸法 、瞑想、そして散歩。
ストレスを軽減するための呼吸法には、ゆっくりと測定された深呼吸を含める必要があります。息を吸ったり吐いたりするときは、呼吸そのものに焦点を合わせます。これにより、ストレッサーから頭が離れ、脳に必要な酸素が供給されます。これは、最適な認知的思考に必要なものです。
瞑想
瞑想はストレスの軽減にも役立ちます。 1日5分間の瞑想でさえ、ストレスレベルに大きな影響を与える可能性があります。
瞑想とは、考えないように強制することよりも、自分の考えを監視することです。新しい考えが頭に浮かんだら、それをそのままにしてください。一部の人々は、瞑想の練習を助けるために自分の考えを雲として視覚化します。
散歩をします
多くの場合、ストレスを感じているときは、筋肉を鍛えるよりも立ち去るほうがよいでしょう。ストレスを減らすために、休憩してください。新鮮な空気を取り入れて、頭をすっきりさせ、反応しないようにします。さらに、自然に出ることは魂にとって良いことです。
2.有酸素運動を行う
認知的思考を改善する別の方法は、有酸素運動をすることです。体を動かし、心臓と呼吸数を増やすと、前頭葉、頭頂葉、側頭葉の自然な悪化が止まり、認知的思考が低下することが示されています。[3]これらの領域の悪化は老化の自然な部分ですが、有酸素運動をすることは衰退を遅らせるのを助けることができます。
早歩き
ウォーキングが有酸素運動として数えるほど活発であるとは思わないかもしれませんが、絶対にそうです。ペースを上げて、できるだけ速く歩きます。毎日20分間の早歩きは、認知的思考を高めるのに大いに役立ちます。広告
水泳
水泳は有酸素運動に最適です。関節は簡単で、プールでラップをしているときに汗をかいていることすらわかりません。
ヨガ
アシュタンガなどの特定の種類のヨガは、瞑想と柔軟性を助けることに加えて、好気性のブーストを与えることができます。
3.十分な睡眠をとる
研究はまた、最適な認知機能の重要な部分として睡眠を指摘しています。ある研究では、睡眠は記憶の不可欠な部分である可能性があることが示されています。
睡眠は、脳が他のシナプス接続を強化するために特定のシナプス接続を捨てるときです。基本的に、あなたの脳は、あなたに毎日起こるすべてをふるいにかけ、重要なことを思い出し、残りを忘れるために睡眠を必要とします。
大人は毎晩少なくとも7時間の睡眠を取ることをお勧めします。睡眠は追いつくことができるものではないことに注意してください。一貫性は非常に重要です。
一貫した就寝時のルーチン
毎晩ほぼ同じ時間に眠りにつくためには、一貫した就寝時間のルーチンが重要です。あなたの就寝時のルーチンを考え出し、それに固執します。ルーチンを切り替えると、睡眠スケジュールが台無しになる可能性があります。
画面時間を制限する
一貫した就寝時間の一部として、就寝の少なくとも1時間前にスクリーン時間を制限するようにしてください。スクリーンはあなたの脳内でドーパミンを放出し、あなたのアドレナリンをポンピングするので、彼らはまた、何人かの人々を興奮させすぎて毎晩簡単に眠りにつくことができません。
また、ビープ音やブザー音で睡眠が妨げられないように、スマートフォンをサイレントモードに設定してください。実際、研究者たちは今、それを別の部屋に保管することは、良い夜の休息のためにさらに良いかもしれないと言います。広告
メラトニン
メラトニンはまた、あなたが落ちて眠り続けるのを助けることができます。メラトニンは、夜間の睡眠サイクル中にスパイクする体内で自然に発生するホルモンです。したがって、メラトニンピルを補給すると、概日リズムで体を助け、日中の最適な認知的思考に必要な睡眠を得ることができます。
4.認知シミュレーション
ストレスを減らし、運動し、十分な睡眠をとることは、認知的思考を改善するための基礎を築きますが、脳を本当に高めるために、日中に実行できる戦略がさらに3つあります。
認知シミュレーションは、実際には単なる頭の体操であり、個人は既存の知識を使用して新しい問題の解決策を考え出す必要があります。クロスワードパズルや数独を考えてみてください。
脳は可塑性であり、順応性があるため、認知シミュレーションは脳の認知処理能力を高めます。新しい情報を取得して問題を解決するために脳の能力を使用しないと、それを失います。[4]
したがって、脳に挑戦し、活発に保つことが重要です。認知シミュレーションは、まさにそれを行う1つの方法です。[5]
5.声を出して考える
あなたの認知的思考を改善するための次の戦略は、声を出して考えると呼ばれる技術です。思ったほど簡単です。頭の中で黙って考えるのではなく、思考プロセスを言葉で表現します。
声を出して考えることは素晴らしいトレーニングツールです。これは、教師が生徒の理解力を向上させる必要がある場所を聞くのに役立ちます。また、看護師の臨床転帰を改善することも示されています。[6]声を出して考えると、問題のすべての部分を言葉で表現する必要があり、見落としを避けるのに役立ちます。
6.コンセプトマッピング
最後に、コンセプトマッピングは認知的思考を改善することもできます。コンセプトマッピングは、誰かの考えを視覚的に表現したものです。単語のウェブを考えてみてください。コンセプトマップは基本的に、アイデア間のすべてのつながりと関係を示す単なる図面です。広告
ある研究では、コンセプトマップは大学院レベルの看護師の批判的思考を改善しました。[7]声を出して考えるのと同様に、コンセプトマッピングは学生の思考の欠陥を示しましたが、学生の批判的思考スキルも強化しました。
本当に何かを学びたいのなら、教えてください。私たちが知っていることをマッピングすることによって、私たちは自分たちがしていることすべてについて反芻することを強制し、特定のトピックについて知らない。これにより、理解が深まり、知識のギャップを埋める必要がある場所が明確になります。
最終的な考え
認知的思考は批判的思考と同じではありません。認知的思考には、記憶、理解、適用、分析、評価、および作成も含まれます。ストレスを減らし、運動し、十分な睡眠をとることは、私たちの脳が健康であることを確認し、十分な酸素を摂取し、毎晩思い出を整理するために重要です。
日中は、認知シミュレーション、声を出して考えること、概念マッピングを使って脳を動かし、高次の認知的思考を改善することができます。
あなたは生まれた日から死に始めているかもしれませんが、それを見るより良い方法は、あなたが死ぬ日まであなたの脳が成長し発展し続けることができるということです。これらの6つのヒントを使用して、認知的思考を積極的に改善していることを確認してください。
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注目の写真クレジット: unsplash.com経由の巧妙なビジュアル
参照
[1] | ^ | ヴァンダービルト大学: ブルームの分類法 |
[2] | ^ | 学習と記憶の神経生物学: 慢性ストレス、認知機能およびメンタルヘルス |
[3] | ^ | 老年学ジャーナル: 有酸素フィットネスは、老化した人間の脳組織の損失を減らします |
[4] | ^ | JAMA: 認知刺激活動への参加とアルツハイマー病発症のリスク |
[5] | ^ | 人間の行動におけるコンピュータ: 高次の思考戦略を開発および改善するための問題指向のシミュレーション |
[6] | ^ | Heart&Lung:The Journal of Critical Care: 臨床的意思決定を改善するための戦略として声を出して考える |
[7] | ^ | イランの看護と助産研究のジャーナル: 臨床概念マッピング:それは看護学生の規律に基づく批判的思考を改善しますか? |