無限の有酸素運動にうんざりしていても、重いウェイトを持ち上げる筋肉を作りすぎたくないですか？信じられないかもしれませんが、完璧な幸せな媒体があり、それはケトルベルと呼ばれています。研究では、ウェイトトレーニングと高強度の有酸素運動を組み合わせることで、体を脂肪融解モードにすると同時に、ケトルベルのエクササイズを使用して健康的な筋緊張を追加できることがわかり始めています。

目次

1. ケトルベル対ダンベル
2. ケトルベルエクササイズの利点
3. 8つの素晴らしいケトルベルエクササイズ
4. 最終的な考え
5. 筋肉の構築の詳細

ケトルベル対ダンベル

ケトルベルは18世紀のロシアで最初に生まれたもので、ハンドルの形をした角のある鋳鉄のボールです。ハンドルが最もよく使用されますが、ホーンは、たとえばケトルベルスクワットなど、さまざまなホールドが必要な場合に役立ちます。

では、ダンベルや他のウェイトトレーニングツールと比較して、ケトルベルの何が特別なのですか？ケトルベルの重量は、ダンベルの場合のように均等に分散されません。これにより、ケトルベルのエクササイズ中に体のバランスを取り、安定させる必要が生じます。これは、コアの強度、バランス、および調整に優れています。

さらに興味深いのは、2013年の調査です^[1]ウィスコンシン大学ラクロス校が8週間にわたって行ったところによると、（筋力トレーニングの経験を持つ）アスリートは体力が向上しただけでなく、ケトルベルを使用すると体力が70％向上したことがわかりました。また、有酸素能力は13.8％増加し、バランスは飛躍的に向上しました。これは、日常の人だけでなく、高齢者や身体障害者など、バランスと強さが不足している可能性のある人にとっても価値があります。

ケトルベルエクササイズの利点

ケトルベルのエクササイズを行うことから来る多くの信じられないほどの利点があります。ケトルベルは、全体的な強度、コアパワー、バランス、柔軟性、協調性を向上させると同時に、脂肪を溶かし、健康で痩せた筋肉を形作ることが知られています。

ケトルベルにはオフセット重心があり、通常はハンドルのグリップから約6〜8インチ離れているため、制御が困難です。したがって、最高のケトルベルエクササイズには、厳密で制御されたフォームとボディのメカニズムが必要になります。

ケトルベルトレーニングの他のいくつかの利点は次のとおりです。

筋力と有酸素運動を組み合わせる

ケトルベルでは、全身トレーニングのために、筋力、有酸素運動、柔軟性のトレーニングを組み合わせた弾道運動を練習する必要があります。スクワット、ツイスト、スイングをしているときに体重が増え、体力をつけるだけでなく、有酸素運動を強化するのに役立ちます。また、脂肪を燃焼させながら可動域を改善します。

機能的強度を向上させる

ケトルベルのエクササイズは、日常のタスクや日常生活に役立つ複数の筋肉グループを対象としています。たとえば、ケトルベルを使ったロシアのひねりは、背中と芯の両方の強度を向上させます。これは、姿勢だけでなく、重いアイテムのバランスを取り、持ち上げる能力にも役立ちます。

コンパクトでポータブル

ケトルベルは小さく、全身を鍛えるのに必要なのは1つか2つだけです。サイズと形状により、必要に応じて保管やジムへの持ち運びが簡単です。

楽しくて用途の広いワークアウト

ケトルベルのエクササイズは、全身のトレーニングのためにすべての筋肉グループを対象とした幅広い動きを提供します。あなたの毎日のトレーニングルーチンを面白く保つために様々な方法で組み合わせることができる多くのエクササイズがあります。広告

8つの素晴らしいケトルベルエクササイズ

あなたはあなたのトレーニングにケトルベルのエクササイズを追加する準備ができていますか？がっかりすることはありません！以下は、全身をターゲットにするケトルベルトレーニングの最大かつ最も重要な動きの一部です。

1.ロシアのケトルベルスイング

筋肉が働いた： 肩、背中、腰、臀筋、脚、芯、腕、肩

足をヒップの幅より少し広くして、背を高くして立ちます。両手で、手のひらを体に向けて、ハンドルでケトルベルを持ち上げます。

次に、膝を少し曲げたまま、腰を後ろに動かし、ケトルベルを両足の間に落とします。爆発的な動きで腰を前に動かし、臀筋と芯をしっかりと保ちながら、体の前でケトルベルを振ります。

このスイング動作を合計12〜15回続け、腕ではなく腰を使用してベルをスイングすることを忘れないでください。^[二]

2.ケトルベルゴブレットスクワット

筋肉が働いた： 脚、臀筋、背中、コア

ケトルベルハンドル（角）の側面を両手で胸の真正面、肩の高さ付近に持ちます。足をヒップの幅だけ離して、膝をつま先の後ろに置き、体重をかかとにつけて、スクワットに曲げます。 広告

足が地面と平行になったら、かかとを立てた状態で上向きに運転します。合計12〜15回繰り返します。^[3]このケトルベルのエクササイズでは、足と臀筋がすぐに引き締まります。

3.ケトルベルランジプレス

筋肉が働いた： 肩、背中、腕、腹筋、臀筋、脚、芯

ケトルベルのハンドルを両手で体の前に持ってまっすぐに立ちます。左足で突進し、同時に右腕でケトルベルを天井に向けて持ち上げます。ケトルベルを胸に戻しながら、足を立った状態に戻します。脚あたり12〜15回の繰り返しを目指します。^[4]

4.ケトルベル相撲アップライトロウ/ハイプル

筋肉が働いた： 背中、脚、肩、腕、芯

このケトルベルワークアウトでは、足をヒップの幅より少し広くし、ケトルベルを足の間の地面に置きます。スクワットに下ろして、両手でハンドルを持ってケトルベルを持ち上げます（床に向かってナックルします）。

腕と肩を使ってケトルベルをあごまで上げながら、かかとから立ち位置まで押し上げます。背中に負担がかからないように、脚と芯をしっかりと固定します。腰を下ろして開始し、12〜15回繰り返します。

5.ケトルベルロシアツイスト

広告

筋肉が働いた： 腹筋、斜筋

足を前にして床に座ります。腕を曲げた状態でケトルベルを胸に持っていき、足を床から持ち上げて空中に保ちます。左右にひねることから始めます。野心的な場合は、腰の両側の床にあるケトルベルを軽くたたきます。あなたの腹筋はこれらのうちの約5つの後に燃えます！

15〜20回の目標を目指してください。^[5]

6.シングルアームケトルベルプレス

筋肉が働いた： 胸、腕、芯

膝を曲げて地面に平らに横になります（背中を支えるため）。手のひらを体に向けて、片手でケトルベルをハンドルでつかみます。その手を回転させて足の方を向くようにしながら、ケトルベルをゆっくりと天井に向かって押します。開始位置に戻り、アームごとに12〜15回の繰り返しを目指します。^[6]

7.シングルアームケトルベルスプリットジャーク

筋肉が働いた： 肩、胸、背中、脚、芯広告

手のひらを前に向けてケトルベルを肩に当てて、この高度な動きを開始します。^[7]次に、膝を少し曲げ、左足を後ろにジャンプさせ、ケトルベルを頭上で上向きに爆発させて、スプリットジャークの位置にします。^[8]

それ以上動く前に、腕と体のバランスを取ります。ケトルベルが頭上に留まっている間に立った位置に戻ります。頭をぶつけずに、ケトルベルを開始位置に向けて慎重に下げます。この素晴らしいケトルベルエクササイズを最大限に活用するために、繰り返して片側4〜6回の繰り返しを目指します。

この動きは他の多くの動きよりも少し難しい場合があるので、上のビデオを見て適切な形を学び、怪我をしないようにしてください。

8.シングルアームケトルベルスナッチ

筋肉が働いた： 肩、胸、背中、芯

足の間の床にあるケトルベルから始めます。これはヒップの幅だけ離れている必要があります。ハンドルをつかみ、つま先から爆発して、ケトルベルを胸と同じ高さになるまで引っ張ります（肘を押し込む必要があります）。この時点で、ベルを頭上に押し上げてこの移動を完了します。

開始位置に戻る前に自分自身を安定させ、4〜6回繰り返します。^[9]

最終的な考え

ケトルベルのエクササイズを行う準備をしているときは、怪我をしたくないので、これらの爆発的で大きな動きを使用する前に、ウォームアップとストレッチを行っていることを確認してください。適切なフォームとボディの仕組みを支援し、各エクササイズを最大限に活用するために各動きを完璧にするために、常にビデオをご覧ください。上記の動きを組み合わせて、楽しく効果的な多目的なケトルベルトレーニングルーチンを作成します。

筋肉の構築の詳細

• 筋肉を速く構築するための5つのフィットネスと栄養のハック
• 筋肉増強ダイエット：脂肪を減らして筋肉を構築するために食べる方法
• 素早く自然に筋肉を獲得する方法（ステップバイステップガイド）

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のAloraGriffiths

参照