あなたのコアと下半身を強化するために板を逆にします
あなたはおそらく今までに強力な板の運動について聞いたことがあるでしょう。これは、最も順応性があり効果的な体重運動の1つです。驚くべきことに、難易度を上げたり、特定の筋肉群をターゲットにするために使用できるバリエーションはほぼ無数にあります。
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コアと腹部を強化するだけでなく、姿勢の背中の筋肉、臀筋、ハムストリングスに当たるバリエーションであるリバースプランクを入力してください！あなたの以前の経験や厚板に精通しているかどうかに関係なく、逆厚板を学び、実践することはあなたにとって有益です。
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リバースプランクを実行する方法
コアと下半身を強化して彫り始める準備はできましたか？開始方法は次のとおりです。
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FitnessRX 上の画像でリバースプランクの位置と活性化された筋肉を示す素晴らしい仕事をしました。この動きを実行するためのステップバイステップガイドは次のとおりです。
- 床に座り始めます。 腰を曲げ、膝と脚をまっすぐ前に伸ばしました。手のひらを地面に置き、指を広げて自分を支えます。
- 胴体が床と45度の角度をなすように後ろに寄りかかります 。両手を腰の後ろに置き、肩とほぼ一致させます。
- 腰を持ち上げながら、手とかかとで体重を支えます 。体を天井に向かって押し上げようとしていると想像してみてください
- 胴体を持ち上げます 、脚、太ももを、直線の板の位置を作成するまで。
- 腹部を絞る 上に押すときに引き込むことに集中します。
- この位置を保持します 15〜60秒間。
- この動きをゆっくりと逆転させます 制御された動きで身を下げます。
- リバースプランクの位置に戻る お尻が地面に着くとすぐに。
リバースプランクを最大限に活用する
- 姿勢の悪い状態で長く保持するのではなく、優れた形状で直線位置を保持することに重点を置きます。
- 腰が崩れ始めていることに気づいたら、リラックスして少し休憩してから次の繰り返しを打ってください。
- 週に3〜5回、3回の繰り返しと3セットを実行します。
- あなたの強さが許す限り、各トレーニングの各繰り返しの期間を増やします。
リバースプランクをワークアウトルーチンに採用することで、腰、臀筋、腹部を引き締めることができます。期間と頻度を使用して、段階的な進行に焦点を当てることを忘れないでください。練習すれば、次の挑戦的な板のバリエーションに飢えます！広告
