7日間のビーガンダイエットプラン：1日あたり2,000カロリー未満で健康的な食事をする
ダイエット計画に従うほとんどの人はそれを間違った方法で行います。
彼らはダイエット計画を適切に構成するための知識を欠いているか、ダイエット計画を不必要に難しくしています。 ダイエット計画に従うことは、障害ではなく、目標を達成するのに役立つはずです。
ダイエットプランはカスタマイズすると最も効果的に機能するため、私は一般的に、1つのサイズですべてのダイエットプランに適合するとは考えていません。これは、ダイエット計画を立てるときに考慮する必要のある変数がたくさんあるためです。これらの変数には、年齢、性別、身体活動レベル、減量、維持または筋肉増強などの目標、食物の好みまたは嫌悪感が含まれます。
これらすべての要因は、ダイエット計画に大きな影響を与える可能性があります。 最高のダイエットプランはあなたのために働くダイエットプランです –あなたの目標に適合し、持続可能な方法で構成された1つの計画。
したがって、以下のダイエット計画は厳密に従うことを意図したものではありません。あなたが好きな食事やアイデアを保ち、他のものを無視してください。のようなアプリを使用して自分で計画を個別化する MyFitnessPal または知識のある友人の助けを借りてまたは コーチ 。
ただし、最初に基本事項について説明しましょう。
目次
自分の体だけを聞くことはできませんか？
文字通り、当たり障りのない麺で構成された食事プランを持っている若い女性を知っています。この人が食べるのは麺だけです。 したがって、麺は1年365日近く彼女の食卓にあります。
これは明らかな理由で信じられないほど不健康です。 1つの食品だけでは、健康的な存在を維持するために必要な栄養素を提供できません。彼女が食べ物を1つだけ食べていて、すぐに変わることを望んでいない理由は、麺が彼女が食べている唯一の食べ物だからです。 いいね 。
これは栄養業界があなたに知られたくないことです：あなたの味蕾は変わる可能性があります。味は非常に多様です。食べ物を食べて嫌いだったことがありますが、慣れてきたものに継続的にさらされた後はどうでしょうか。多分あなたもそれを好きになり始めましたか？これは私に何度も起こりました。
私は最近、食事から追加の塩分を排除し始めました。最初の週には、すべての食べ物が完全に味気ない味でした。しかし、2週間後、無塩の食品は、ほんの数秒前に塩で味付けされたかのように、完全に正常な味がしました。
真実は、それは 食物摂取に関しては、最近は体の声を聞くことができません。 栄養業界では、人工甘味料、アロマ、カラーを使用することで、製品に夢中になっています。 最も健康的な食品は、農産物の通路で見つけることができるものです。
しかし、健康は常に相対的であることを忘れないでください。
健康的な食事は常に相対的です。 –マイケル・グレガーMD博士
健康的なビーガンダイエットプランとは何ですか？
数年前に母と話したのを覚えています。当時、私はマクドナルドを食べていました。そこで一度食べた後、いつものレベルで演奏していないことに気づきました。これは、私が毎日約1キログラムの肉を食べていた時期でもありました。
当時、私のダイエット計画は「健康的」だと思っていました。最適化の余地が十分にあることに気づきませんでした。
今私はそれを知っています 健康は常に相対的です 。代替品が純粋な砂糖である場合、ドーナツのパックは健康的です。代替品がドーナツであれば、パンケーキは健康的です。 代替品が伝統的なパンケーキである場合、全粒ビーガンパンケーキは健康的です。
健康は相対的です。あなたにとって最も健康的なダイエットプランは、これらの2つの前提に適合するものです。
- それはあなたの現在の状況を改善します
- それは長期的に続くことができます
健康的なビーガンダイエットプランの利点
私の友人のカップルは、プレミアムガソリンで車をタンクに入れていますが、彼らが体に入れる食べ物に1分間注意を払っていません。彼らがいる彼らのアパート 選択 住むためにデザイナーによって装飾されています。しかし、彼らは必ずしも彼らが必要とする場所の世話をしません 持ってる 住むために：彼らの体。
あなたの体は7-10年ごとに自分自身を更新しています。 これはかなり驚くべきことです。その期間に数兆個の細胞が交換されます。そして、あなたの体はどこからビルディングブロックを取得しますか？ あなたの食事。
優先順位をまっすぐに設定する必要があります。ペニー賢くてポンドバカにならないでください。
7日間のビーガンダイエットプラン
この計画は、約の平均目標を達成するのに適しています 1日あたり2,000カロリー（正確には1942カロリー）。 これは、平均的な女性、または体重を減らしたいと考えている平均的な男性の理想的なカロリー摂取量です（1日あたり500カロリーの不足、1週間あたり約0.5kgの体重減少になります）。
食物繊維の量は約50グラムで、これは1日の最小摂取量のほぼ2倍であり、平均的なアメリカの食事の3倍です。[1]
これは、食事プランが市場に出回っているものと比較して非常に健康的であることを意味します。 あなたはあなたのエネルギーの大きな増加を感じるかもしれません。
この食事プランは、ビーガン食を始めたい人に最適です。食事は多様であるため、ビーガン食に期待できるすべての範囲を見ることができます。
注：この計画は、100％従うことを意図したものではありません。この計画からあなたが望むすべてのポジティブなものを取り、ネガティブなものを排除してください。完全にカスタマイズされたプランが必要な場合は、私のWebサイトにアクセスしてください（ヒント：無料のギフトがあります）。
重要： これらは抗酸化物質が豊富で健康的な飲料であるため、毎日3〜4リットルの水を飲み、緑茶/コーヒーを食事に加えてください。
1日目
合計：1614カロリー、231gの炭水化物（66％）、50gの脂肪（14％）、71gのタンパク質（20％）、45gの繊維
朝ごはん
バナナ-生姜-梨-ボウル
（734カロリー、炭水化物98g、脂肪27g、タンパク質32g、繊維20g）
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- バナナ1本
- 梨1個、石
- 1日付、投石
- アーモンド大さじ3
- 亜麻仁大さじ1
- 大さじ1の麻粉
- 大さじ1/2のイナゴマメ粉末
- 生姜大さじ1/2
- 250ml豆乳
ステップ
- バナナ、洋ナシ、ナツメヤシ、アーモンドを細かく切ります（個人の好みに合わせたサイズ）。
- すべての材料をボウルに入れます。豆乳を加えます。
ランチ
アマランサス-ヘンプシード-サラダ
（250カロリー、27gの炭水化物、11gの脂肪、13gのタンパク質、8gの繊維）
材料
- 海苔1枚、みじん切り
- 一握りのミックスサラダ
- アマランサス10g
- 一握りのサヤエンドウ
- 麻の種大さじ2
ステップ
- すべての材料をボウルに入れます。
- ドレッシングを加えて、イタリアンドレッシングをお勧めします。
- 少量のオイルのみを使用するようにしてください。
スナック
バナナアイスクリーム
（210カロリー、炭水化物54g、脂肪1g、タンパク質0g、食物繊維6g）
材料
- 2熟したバナナ
ステップ
- バナナの皮をむいてスライスし、容器に入れて1時間冷凍します。
- 冷凍バナナを冷凍庫から取り出し、室温で少し解凍します。
- バナナをフードプロセッサーに入れ、ソフトクリームのように滑らかでクリーミーになるまで処理します。
シナモン、バニラ、ココアケーキを少し加えることで、レシピを変えることができます。
夕食
ヘルシーグリーンプレート
（420カロリー、炭水化物52g、脂肪11g、タンパク質26g、繊維11g）
材料
- 玄米100g（炊き込み）
- 固い豆腐200g
- ブロッコリー2カップ
ステップ
- 中型の鍋で玄米とブロッコリーを炊きます。
- 豆腐を少量の水を入れた鍋に入れます。
- 材料の準備ができたら：水を切ります。
- 余分な歯ごたえと健康のために亜麻仁を追加します。
2日目
合計：2219カロリー、炭水化物295（67％）、脂肪56g（13％）、タンパク質87g（20％）、繊維74g
朝ごはん
朝食用ボウル
（787カロリー、炭水化物107g、脂肪31g、タンパク質26g、繊維18g）
材料
- バナナ1本
- 梨1個
- 1日付、投石
- アーモンド大さじ3
- 亜麻仁大さじ1
- キビフレーク1/2カップ
- すりおろした生姜大さじ1/2
- 250ml豆乳（低ナトリウム）
ステップ
- バナナの皮をむきます。
- 梨を石で打ちます。
- バナナ、洋ナシ、アーモンド、日付を細かく切ります。
- すべての材料をボウルに入れます。
- 豆乳を加えます。
ランチ
白豆トマトソースのスパゲッティ
（373カロリー、炭水化物66g、脂肪10g、タンパク質15g、繊維11g）
材料
- 2オンスの未調理の全粒粉スパゲッティ
- 5オンスの減塩トマトソース
- 3オンスの低ナトリウムカネリーニ豆、水気を切り、すすいだ
- パッケージの指示に従ってスパゲッティを調理します。ドレイン。
- 一方、中型の鍋にスパゲッティソースと豆を入れ、蓋をして弱火で温めます。
- トマトと豆の混合物をトッピングしたスパゲッティを出します。
スナック
外出先でのスムージー（385カロリー、炭水化物76g、脂肪4g、タンパク質10g、繊維22g）
材料：
- 1本の非常に熟したバナナ
- 冷凍ラズベリー2カップ
- 豆乳1カップ
ステップ
- ブレンダーですべての材料を組み合わせます。
- 約2分間ブレンドします。
夕食
ビーンケールマッドネス
（674カロリー、炭水化物106g、脂肪11g、タンパク質36g、繊維23g）
材料：
- アマランサス100g（調理済み）
- 200gケール
- インゲン豆2カップ
ステップ広告
- 中型の鍋でアマランサスとケールを調理します。
- 少量の水を入れた鍋にインゲン豆を加えます。
- 材料の準備ができたら：水を切ります。
- 余分な歯ごたえと健康のために大さじ1杯の亜麻仁（約50カロリー）を追加します。
日 3
合計：1872カロリー、炭水化物244g（61％）、脂肪71g（18％）、タンパク質85g（21％）、繊維59g
朝ごはん
バナナ-生姜-梨-ボウル
（734カロリー、炭水化物98g、脂肪27g、タンパク質32g、繊維20g）
材料
- バナナ1本
- 梨1個、石
- 1日付、投石
- アーモンド大さじ3
- 亜麻仁大さじ1
- 大さじ1の麻粉
- 大さじ1/2のイナゴマメ粉末
- 生姜大さじ1/2
- 250ml豆乳
ステップ
- バナナ、洋ナシ、ナツメヤシ、アーモンドを細かく切ります（個人の好みに合わせたサイズ）。
- すべての材料をボウルに入れます。
- 豆乳を加えます。
ランチ
枝豆とビーツのグリーンサラダ
（271カロリー、炭水化物30g、脂肪8g、タンパク質21g、繊維12g）
材料
- 2カップのミックスグリーン
- 殻付き枝豆1カップ
- ミディアムビート1/2、細かく刻んだ
- 大さじ1みじん切りの新鮮なコリアンダー
ステップ
- グリーン、枝豆、ビート、コリアンダーを組み合わせます。
- オリーブオイル大さじ2とリンゴ酢大さじ2を上に置きます。
スナック
一握りのピーカンナッツ
（301カロリー、6gの炭水化物、31gの脂肪、4gのタンパク質、4gの繊維）
材料
- ピーカンナッツ
ステップ
- 抗酸化物質が豊富なナッツを手に入れてください。
- それからそれを食べなさい。シンプル。
夕食
米、ケール、豆の組み合わせ
（566カロリー、110炭水化物、5g脂肪、28gタンパク質、23g繊維）
材料
- 玄米1カップ
- 200gケール
- インゲン豆2カップ
ステップ
- 中型の鍋で玄米とケールを炊きます。
- 少量の水を入れた鍋にインゲン豆を加えます。
- 材料の準備ができたら：水を切ります。
- 余分な歯ごたえと健康のために大さじ1杯の亜麻仁（約50カロリー）を追加します。
日 4
高カロリーの日。ダイエット計画に従っている場合、毎日同じカロリーレベルである必要はありません。散財することは許可されていますが、翌日または前日にそれを補うことを忘れないでください。重要なのは、1週間のカロリーレベルです。
合計：2557カロリー、炭水化物212g（46％）、脂肪167g（46％）、タンパク質82g（18％）、繊維65g
朝ごはん
朝食用ボウル
（787カロリー、炭水化物107g、脂肪31g、タンパク質26g、繊維18g）
材料
- バナナ1本
- 梨1個
- 1日付、投石
- アーモンド大さじ3
- 亜麻仁大さじ1
- キビフレーク1/2カップ
- すりおろした生姜大さじ1/2
- 250ml豆乳
ステップ
- バナナの皮をむきます。
- 梨を石で打ちます。
- バナナ、洋ナシ、アーモンド、日付を細かく切ります。
- すべての材料をボウルに入れます。
- 豆乳を加えます。
ランチ
アーモンド-亜麻仁-バーガー–サツマイモと組み合わせる
（1520カロリー、炭水化物78g、脂肪125g、タンパク質43g、繊維39g）
材料
- にんにく2片
- アーモンド1カップ
- 亜麻仁大さじ6
- アップルサイダービネガー大さじ2
- ココナッツオイル大さじ2
- さつまいも1カップ
ステップ
- さつまいもをオーブンに入れます。
- 他のすべての材料を一緒にブレンドします。 2つのハンバーガーパテを形成します。
- これらのビーガンミートパティを生で食べるか、ココナッツオイルをその上に置いて、中火でベーキングパンに入れることができます。
- 金色になるまで調理します。
- さつまいもを加えます。
夕食
アマランサス-ヘンプシード-サラダ
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（250カロリー、27gの炭水化物、11gの脂肪、13gのタンパク質、8gの繊維）
材料
- 海苔1枚、みじん切り
- 一握りのミックスサラダ
- アマランサス10g
- 一握りのサヤエンドウ
- 麻の種大さじ2
ステップ
- すべての材料をボウルに入れます。
- ドレッシングを加えて、イタリアンドレッシングをお勧めします。
- 少量のオイルのみを使用するようにしてください。
5日目
4日目は150グラム以上の脂肪と2.5kカロリーを超えていたため、非常に低脂肪でカロリーの高い日でした。当時、私たちは低カロリーと低脂肪でそれを補っています。しかし、私たちの繊維はまだ高いので、飢えないでしょう。
合計：1376カロリー、炭水化物240g（70％）、脂肪30g（9％）、タンパク質71g（21％）、繊維61g
朝ごはん
ブルーベリー-酸化防止剤-スムージー
（237カロリー、炭水化物66g、脂肪5g、タンパク質4g、繊維24g）
材料
- 熟したバナナ1本
- 冷水3カップ
- ブルーベリー1カップ
- 亜麻仁大さじ1
- ステビア甘味料大さじ1
- マッシュポテト大さじ1
ステップ
- ブレンダーですべての材料を組み合わせます。
おやつ
フルーツの盛り合わせ
（407カロリー、炭水化物93g、脂肪1g、タンパク質6g、繊維8g）
材料
- ブルーベリー1カップ
- バナナ2本
- オレンジ2個
ステップ
- オレンジとバナナの皮をむきます。
- 両方を口の大きさにスライスします。
- ブルーベリーを追加します。
ランチ
ケールと豆の組み合わせ
（318カロリー、炭水化物58g、脂肪3g、タンパク質23g、繊維21g）
材料
- 200gケール
- インゲン豆2カップ
ステップ
- 中型の鍋でケールを調理します。
- 少量の水を入れた鍋にインゲン豆を加えます。
- 材料の準備ができたら：水を切ります。
- 余分な歯ごたえと健康のために大さじ1杯の亜麻仁（約50カロリー）を追加します。
夕食
豆腐スクランブル
（414カロリー、炭水化物23g、脂肪21g、タンパク質38g、繊維8g）
材料
- 小さじ1オリーブオイル
- ＆frac14;玉ねぎカップ、みじん切り
- 赤と緑のピーマン1カップ、みじん切り
- ほうれん草1カップ
- 12〜14オンスの豆腐、崩れた
- 塩とコショウの味
ステップ
- 鍋に油を熱し、玉ねぎとピーマンを加える。
- 野菜が柔らかくなるまで炒める。
- ほうれん草、砕いた豆腐、塩、こしょうを加えます。
- 中火で数分煮て召し上がれ。
6日目
1日あたりの少量の食事をもっと食べることに興味がある人にとっては素晴らしいアイデアです。おやつは2つ含まれています。
合計：1599カロリー、炭水化物283g（78％）、脂肪20g（6％）、タンパク質60g（16％）、繊維47g
朝ごはん
外出先でのスムージー
（385カロリー、炭水化物76g、脂肪4g、タンパク質10g、繊維22g）
材料
- 1本の非常に熟したバナナ
- 冷凍ラズベリー2カップ
- 豆乳1カップ
ステップ
- ブレンダーですべての材料を組み合わせます。
- 約2分間ブレンドします。
ランチ
ビヨンドミートのスペルト小麦
（523カロリー、79gの炭水化物、6gの脂肪、33gのタンパク質、9gの繊維）広告
- スペルト小麦85g（未調理）
- 3オンスのチキンフリーストリップ ビヨンドミート
- 5オンスのトマトソース
ステップ
- パッケージの指示に従って麺を調理します。ドレイン。
- 一方、中型の鍋で、鶏肉を含まないストリップを好みに合わせて調理します。
- トマトソースを加えます。
- トマトとビーガンチキンの混合物を麺に添えます。
スナック
一握りのベリー
（85カロリー、21gの炭水化物、1gの脂肪、1gのタンパク質、3gの繊維）
材料
- ブルーベリー/ラズベリー
ステップ
- 抗酸化物質が豊富なベリーを手に入れてください。
- それからそれを食べなさい。
夕食
枝豆とビーツのグリーンサラダ
（271カロリー、炭水化物30g、脂肪8g、タンパク質21g、繊維12g）
材料
- 2カップのミックスグリーン
- 殻付き枝豆1カップ
- ミディアムビート1/2、細かく刻んだ
- 大さじ1みじん切りの新鮮なコリアンダー
ステップ
- グリーン、枝豆、ビート、コリアンダーを組み合わせます。
- オリーブオイル大さじ2とリンゴ酢大さじ2を上に置きます。
デザート
フルーツポップ
（335カロリー、炭水化物77g、脂肪1g、タンパク質5g、食物繊維1g）
材料
- ブドウ、ザクロ、オレンジジュースなど、お好みの無糖フルーツジュース約3カップ（自宅で絞り、健康上のメリットを高めるためにパルプを使用してください）
ステップ
- アイスキャンデーの型（6個セット）にジュースを入れ、そこに木の棒を入れます。
- 数時間凍結させます。
- 型から凍ったポップを取り除くには、温水の下で短時間実行します。
7日目
食事は持続可能でなければなりません。今日は朝食にパンケーキを食べます。
合計：2355カロリー、炭水化物385g（74％）、脂肪66g（13％）、タンパク質67g（13％）、繊維85g
朝ごはん
バナナ-チョコレートパンケーキ
（1,375カロリー、炭水化物218g、脂肪47g、タンパク質47g、繊維65g）
材料
- 皮をむいてつぶしたバナナ2本
- 2つの乾燥したナツメヤシ、石
- 20gアマランサス
- 240mlチョコレート麻ミルク
- 250mlの水
- そば粉70g
- 亜麻仁大さじ4
- 麻タンパク質大さじ4
- イナゴマメ粉末大さじ3
- カカオニブ大さじ2
ステップ
- これらすべての材料を一緒にブレンドします。
- ベーキングパンにココナッツオイル（オイルスプレーを使用）をごくわずかに注ぎます。
- あなたにぴったりのパンケーキのサイズになるまで、材料をベーキングパンに注ぎます。
- 5分間焼き、反対側に向けてさらに5分間焼きます。
ランチ
アマランサス-ヘンプシード-サラダ
（250カロリー、27gの炭水化物、11gの脂肪、13gのタンパク質、8gの繊維）
材料
- 海苔1枚、みじん切り
- 一握りのミックスサラダ
- アマランサス10g
- 一握りのサヤエンドウ
- 麻の種大さじ2
ステップ
- すべての材料をボウルに入れます。
- ドレッシングを加えて、イタリアンドレッシングをお勧めします。
- 少量のオイルのみを使用するようにしてください。
夕食
ミントクスクス
（730カロリー、炭水化物140g、タンパク質23g、脂肪8g、繊維12g）
材料
- 3/4カップのホットミントティー
- 3/4カップの生クスクス
- 4〜5個のドライアプリコット
- 8〜10個のピットドライブラックオリーブ
- チリペースト大さじ1、できればハリッサソース
- ひよこ豆を1/3カップ調理し、水気を切り、すすいだ
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- 中くらいのボウルに熱いお茶とクスクスを入れます。
- クスクスが液体を吸収するので、フォークでゆっくりと毛羽立たせます。
- 残りの材料を加え、一緒にかき混ぜて出してください。
参照
| [1] | ^ | 米国農務省： 平均繊維摂取量 |
