あなたのオフィスデスクであなたのエネルギーを高めるための5つの簡単なストレッチ

長時間座っていることはあなたの体と心に悪いことを誰もが知っています。血流を確保することで、新鮮な状態を保つことができます創造性、エネルギーを高め、あなたの体がより効率的に働くのを助けます。私たちの多くは、必要な頻度で起き上がって動き回る機会がありませんが、日中に追加された単純なストレッチが役立つ場合があります。

研究によると、長時間座っていると、肥満、糖尿病、心血管疾患、深部静脈血栓症、メタボリックシンドロームのリスクが高まる可能性があります。座っていると、股関節屈筋と膝腱の筋肉が引き締まり、関節が硬くなることで痛みが増すことが知られています。これは、明らかな不快感に加えて、バランスと歩行に問題を引き起こす可能性があります。^[1]

ある研究では、座りがちな合計時間の増加と座りがちな発作の持続時間の延長の両方が、死亡のリスクが高いことに関連していることがわかりました。基本的に、動きの少ない人は何らかの原因で死亡する可能性が高くなりました^[2]。

私たちの多くは、毎日の運動時間を制限する忙しいスケジュールを持っていますが、デスクで1日を通して簡単なストレッチを行うことは、ほんの数分であっても、動きを促すための優れたオプションです。

ここにあなたがあなたの心と体を改善するために座っている間にあなたがすることができる5つの簡単なストレッチがあります。広告

1.着席ツイスト

長くて背の高い背骨を保ちながら椅子に座り、右手を左膝の外側に置きます。その手をてこのように左にひねり、左手をできるだけ右に置いて、ひねるときに何かがぶら下がるようにします。今、あなたの息でそれに参加してください。

ひねりを加えながら息を吐き、リラックスしながら息を吸います。反対側で繰り返します。両側に2〜3回繰り返します。

このシンプルなストレッチはあなたの背中にリリースを提供するのに最適です、首、そして肩。ひねりはまたあなたの内臓を洗い流すのを助け、あなたにエネルギーの少しのブーストを与えます。

2.チェスト/ショルダーオープナー

椅子の端に座って、背中の後ろで手を握り、胸と肩を開きます。何度か息を吸ったり吐いたりして、息を吸うとストレッチが増えることに気づきます。放して2〜3回繰り返します。

このストレッチは、胸の筋肉を対象としていますが、胸の筋肉がきついときにこの領域に痛みを感じることが多いため、背中の上部の痛みを和らげることもできます。これはまたあなたの肺を開き、あなたがいくつかを取ることを可能にします深呼吸、ストレスを軽減するのに役立ちます。

3.着席ピジョン

床に横になって行われるピジョンと呼ばれるヨガのポーズのいとこであるため、これを着席ピジョンと呼びます。明らかに、これは実際の選択肢ではありません。この着席ピジョンバージョンは、自分のオフィスがない限り、短いスカートやドレスを着ていると機能しない可能性があります。

椅子の端に座り、右足首を左膝の上に置きます。左足が左膝の真下にあり、床に平らになっていることを確認してください。ひもが頭頂部を天井に向かって引き上げていると想像して、素晴らしく背が高く座ってください。広告

これは、中殿筋と小殿筋、および梨状筋を解放するのに最適です。これらはあなたの股関節外転筋です。これらは通常、あなたがそんなに座っているときに痛むものです！各ストレッチを約30秒間保持し、両側で2〜3回繰り返します。

これは、股関節の素晴らしいリリースを提供するだけでなく、膝関節の安定性を生み出します。これらの両方は、あなたがその日の仕事を辞めるために立ち上がったら、あなたが痛みを避けるのを助けるでしょう。

4.ヒップフレクサーストレッチ

座っていると、小さな股関節屈筋が本当に短くなり、引き締まります。これはあなたの腰のしわの前に座っています。それはあなたの骨盤を通ってあなたの背中に走ります、それでそれがきついとき、それはしばしば痛みを伴う背中を示します。

机にいるときにこの筋肉を伸ばすには、椅子の端に座りますが、左を向くようにシフトします。右足を取り、できるだけまっすぐな膝で後ろに伸ばします。背を高くして、尾骨を下に押し込みながら胸骨を持ち上げます。これはストレッチを深めるからです。広告

反対側で繰り返します。両側で2〜3回繰り返します。

5.ハムストリングストレッチ

これは、座る直前または起きた直後に簡単に行うことができます。立った状態で、右膝を柔らかくし、かかとを床につけて左足を前に伸ばします。左足で、つま先を上に引き、膝を少し曲げたままにして、膝の後ろの靭帯に負担がかからないようにします。

膝の後ろではなく、筋肉の腹（つまり、太ももの真ん中、脚の後ろ）のストレッチを感じたいと考えています。ストレッチを30秒間保持し、反対側に切り替えます。それぞれの側を2〜3回繰り返します。

ハムストリングを伸ばすと、膝を和らげ、膝を和らげることができます。腰痛。また、バランスと可動域を増やすのにも役立ちます。自由な時間をランニングやジョギングに費やしたい場合は、ハムストリングスを伸ばすのに少し時間がかかったことに感謝します。これらの筋肉はすぐに引き締められることで有名です。広告

結論

すべてのストレッチを一度に行う必要はありません。 45分ごとにストレッチ休憩を取り、いくつかの異なるストレッチを選択します。次回は、別の単純なストレッチのセットを選択します。最終的に、あなたの脳と体はそれをあなたに感謝します！

あなたの一日のためのより多くのストレッチ

注目の写真クレジット： unsplash.comのKerenLevand

参照

[1]	^	ハーバードヘルスパブリッシング：座る危険性
[2]	^	内科の年報：米国の中年および高齢者における座りがちな行動と死亡率のパターン