健康の専門家による警告の数が増えているにもかかわらず、私たちの食事は、私たちの健康に有害な過剰な量の塩を含む加工食品でまだ豊富です。ナトリウムが多すぎると、血流中の血液量が増加し、高血圧、心臓発作、脳卒中、心不全、胃がん、骨粗鬆症、腎臓結石、頭痛を引き起こします。^[1]、水分保持の結果としての体重増加と膨満感は言うまでもありません。高血圧が心血管疾患の主な原因であるため、ナトリウム摂取量の低下が最も重要な予防策の1つであることが明らかになりました。

私たちが食事で使用する高ナトリウム食品には、

• ベーコン、コールドカット、ハム、フランクフルトソーセージ、ソーセージ、イワシ、キャビア、アンチョビなどの燻製、塩漬け、塩漬け、または缶詰の肉、魚、鶏肉
• 冷凍パン粉とブリトーやピザなどの夕食
• ラビオリ、スパム、チリなどのメインディッシュの缶詰
• 塩漬けナッツ
• 塩を加えて缶詰にした豆
• バターミルク
• 通常のプロセスチーズ、チーズスプレッド、ソース
• カッテージチーズ
• 塩味のトップスとパンとロールパン
• 速成パン、自家粉、ビスケット、パンケーキ、ワッフルミックス
• ピザ、クルトン、塩味のクラッカー
• ジャガイモ、米、パスタ、スタッフィング用のパッケージ済みの加工ミックス
• 通常の缶詰野菜と野菜ジュース
• オリーブ、ピクルス、ザワークラウト、その他の漬物
• ハム、ベーコン、塩豚で作った野菜
• スカラップポテトまたはオーグラタンポテト、冷凍ハッシュブラウン、テイタートッツなどのパッケージミックス
• 市販のパスタとトマトソースとサルサ
• 通常の缶詰および脱水スープ、スープ、ブイヨン
• 麺と味付けラーメンミックス
• 醤油、調味料、その他のソースとマリネ
• 瓶詰めサラダドレッシング、ベーコンビットのレギュラーサラダドレッシング
• 有塩バターまたはマーガリン
• インスタントプリンとケーキ
• ケチャップ、マスタードの大部分

アメリカ心臓協会によると^[2]食事中のナトリウムの65％がスーパーマーケットから、25％がレストランから来ているため、アメリカ人の10人中9人がナトリウムを過剰に消費しており、AHAが推奨する投与量を1900mg上回っています。

低ナトリウム食の健康上の利点

減塩食は、全体的な健康と外観を改善するだけでなく、高血圧、脳卒中、冠状動脈性心臓病の3つの主要な危険因子にも影響を与えるため、強くお勧めします。

研究^[3]14件のコホート研究と5件のランダム化比較試験で構成され、すべてが死亡、心血管疾患、脳卒中、または冠状動脈性心臓病を引き起こし、37件のランダム化比較試験が成人の血圧、腎機能、血中脂質、カテコラミンレベルを測定し、9件の対照試験と1件が血圧について報告している子供を対象としたコホート研究は、減塩食の3つの主要な健康上の利点を示しています

• 成人では、ナトリウム摂取量の減少により、安静時収縮期血圧が3.39 mm Hg低下し、安静時拡張期血圧が1.54 mmHg低下しました。
• 小児では、ナトリウム摂取量の減少により、収縮期血圧が0.84 mm Hg低下し、拡張期血圧が0.87 mmHg低下しました。
• ナトリウム摂取量の低下は、成人の脳卒中や致命的な冠状動脈性心臓病のリスクの低下にも関連しています

減塩食品の推奨リスト

私たちの食生活に浸透しているとしても、高ナトリウム食品を避けたり、より健康的な代替食品に置き換えることはそれほど難しくありません。これは、アメリカ人のための食事療法ガイドラインによって提案された、前のリストに代わる健康的な低ナトリウムのリストです。^[4]およびAHAナトリウムブログ、^[5]あなたが家で試すためのレシピを完備しています。

肉、魚、卵、豆、エンドウ豆

• 新鮮な肉（牛肉、子牛肉、子羊肉、豚肉）、鶏肉、魚介類–ナトリウムが少なく、タンパク質と鉄分が豊富
• 卵–ナトリウムが少なく、タンパク質とオメガ-3脂肪酸が豊富です
• 乾燥または冷凍の豆とエンドウ豆–ナトリウムが少なく、タンパク質と鉄分が豊富

推奨される1日摂取量：1日あたり2〜3人前広告

レシピの提案：

ホタテのセビチェ

低カロリーと低ナトリウムのおいしいランチの選択。

白豆とローストガーリックディップ

ナトリウムが少なく、食物繊維とタンパク質が豊富な健康的な自家製ディップ。

乳製品

• 減塩チーズ（スイス、ヤギ、レンガ、リコッタチーズ、フレッシュモッツァレラチーズ）
• クリームチーズ（ライトとスキム）
• ミルク（1％またはスキム）

推奨される1日摂取量：1日あたり2〜3人前

レシピの提案：

フィロシェル、ゴートチーズ、ジャム

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クリーミーでカリカリ、低カロリー、低ナトリウムのスナック

果物と野菜

• 生鮮、冷凍、缶詰、またはドライフルーツ
• ソースを加えていない生野菜または冷凍野菜
• 減塩トマトジュースまたはV-8ジュース
• 減塩トマトソース

推奨される1日摂取量：1日5食以上

レシピの提案：

ダブルアップルクランブル

濃厚で低ナトリウムのデザート。

バナナナッツオートミール

ナトリウムゼロ、健康的な朝食の選択。

ビート、オレンジ、リコッタサラダ

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たんぱく質と食物繊維が豊富な、おいしくてヘルシーなサラダ。

トマトスタック

低カロリー、低ナトリウム、おいしいスナック。

パン、穀物

• 減塩パン
• 減塩シリアル（昔ながらのオートミール、クイッククックオートミール、グリッツ、クリーム・オブ・ホイートまたはライス、細切り小麦）
• パスタ（麺、スパゲッティ、マカロニ）
• ご飯
• 減塩クラッカー
• 減塩パン粉
• グラノーラ
• コーントルティーヤ
• プレーンタコスシェル

推奨される1日摂取量：1日あたり6人以上

レシピの提案：

イージーグラノール

わずか22mgのナトリウムと3グラムのタンパク質と繊維を含む健康的な朝食の選択。広告

レモングレモラータとアスパラガスのパッパルデッレ

ビタミンK、タンパク質、食物繊維が豊富な素晴らしいディナーの選択肢。

お菓子 （適度に消費する）

• シャーベット、シャーベット、イタリアンアイス、アイスキャンディー
• イチジクバー、ジンジャースナップ
• ジェリービーンズと飴玉

レシピの提案

トリプルチョコレートサプライズブラウニー

低カロリー、濃厚でファッジなデザート。

脂肪、油、調味料 （適度に消費する）

• 減塩バターとマーガリン
• 植物油
• 減塩サラダドレッシング
• 塩を使わない自家製グレービー
• 減塩スープ
• 減塩ブロスまたはブイヨン
• レモン汁
• お酢
• 塩を含まないハーブとスパイス
• 減塩マスタード
• 減塩ケチャップ
• 減塩ソースミックス

注目の写真クレジット： pixabay.com経由のPixabay

参照