「心配と心配の鳥があなたの頭の上を飛んでいることは、あなたが変えることはできませんが、鳥があなたの髪に巣を作ることは、あなたが防ぐことができます。」
– 中国のことわざ

私たちの多くにとって、心配は私たちの生活に流れる制御不能な力のように感じることがあります.私たちは心配事に多くの時間を費やし、それらを心配したり、必死に避けようとしたりします.どちらの追求も多くのエネルギーを必要とします。心配事は気を散らす性質があるため、私たちを駆り立てているように感じることがよくあります。真実は、私たちが思っている以上の力を持っているということです。私達 できる 心配事との関係を変え、心配をやめる方法を学びましょう。

リバプール大学の 30,000 人以上を対象とした最近の調査では、人生におけるトラウマがストレスの最大の原因である一方で、このトラウマについて人々がどのように考えるかは、経験するストレスの量と同様に関連していることが明らかになりました。主任研究員のピーター・キンダーマンは、「人の家族歴や人生経験を変えることはできませんが、人の考え方を変えたり、ストレスを緩和および軽減できる前向きな対処法を教えたりすることは可能です。レベル。

では、どうすれば心配事との関係を変えることができるでしょうか?ここでは、私たちの考え方を変えるための方法をいくつかご紹介します。

心配をやめられない人がいる理由

2016年 レビュー 生物心理学 私たちの中には、他の人よりも心配事に巻き込まれがちな人がいる理由に新たな光を当てます.病理学的に心配する人は注意バイアスがあり、脅威を検出して「もしも…？」という思考スタイルに陥る可能性が高いことを説明しています。彼らは世界をより危険なものとして認識し、より否定的な気分に苦しむ傾向があります.基本的に、彼らは同じ状況をより否定的な見方で見る傾向があり、良い結果よりも悪い結果を重視し、心配事が役立つと自分自身を納得させます.

心配が少ない人は、前向きな結果に集中しやすく、自分が役に立っていないと感じたときに心配を手放すことが容易になります。この研究はさらに、心配事との関係を変え、それについての新しい考え方を身につけることができれば、あまり心配するのをやめる方法を自分自身に教えることができることを示唆しています.

心配をやめる方法：実践と演習

1. マインドフルネスを実践する

科学者たちは、マインドフルネスの実践が心配を軽減するのに役立つという証拠を継続的に提供しています.に発表された最近の研究 行動研究と治療 マインドフルネス技術を含む特定の心理的エクササイズは、「心配を特徴付ける否定的な思考の侵入を減らす」ことによって不安を軽減する可能性があることを示しました.彼女の中 心理学今日 この研究をレビューしているブログで、Marlynn Wei 博士は次のように書いています。

否定的な思考の頻度を減らすための最も効果的なテクニックは、ガイド付きの受容ベースのマインドフルネスでした 瞑想 . 受容ベースの瞑想の背後にある一般的な原則は、考えが頭に浮かぶのを許し、観察し、認め、それらと格闘しようとするのではなく、それらのための余地を作ることです.

マインドフルネス瞑想は、自分の考えに過度に結びついたり、自分の考えに支配されたりすることなく、自分の考えと一緒に座るように教えてくれます。多くの場合、呼吸に注意を向けることを学ぶことで、落ち着きを感じることができます。私たちは考えが通り過ぎるのを許すことを学びます。心配性の人にとって、これは、心配事に関してはあまり磁気を帯びないように脳を訓練するのに役立ちます.心配しているものを運ぶすべての突風が、本格的な嵐に巻き込まれることなく通過できるようにすることができます。

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2.気を散らす

病理学的な心配事の問題の 1 つは、心配がいつ役に立たなくなるか分からないことです。クリスチャン・ジャレット博士として、 人物学 「心配性の人は、心配事に対して一種の完璧主義的なアプローチをとる傾向があります。彼らは、あらゆる不測の事態に対処し、あらゆる問題を解決するという意味で、完了するまで心配を止めることはできないと考えています。

心配のハムスターホイールから降りることは、気を散らすことを意味するかもしれません.ジェレット氏は、「心配事が『終わった』または『完全』になったときではなく、心配事が十分に終わったときにやめるという考えは有益かもしれません」と書いています。例えば、 研究 集中的な気晴らしは、強迫性障害の個人が不要な思考のサイクルを止めるための優れた戦略であることを示唆しています。他のことをする許可を自分に与えてください。散歩をします。友達に電話する。面白いテレビ番組を見る。お子様やペットと一緒に遊んでください。あなたの精神を高め、心を占有するのに役立つ前向きなことや楽しいことを探してください.

3. 心配する時間を確保する

当然のことながら、私たちは心配事から常に逃げることはできません。一部の心理学者は、単純に考えを止めようとすることは本当の解決策ではなく、より多くのストレスにつながる可能性があると警告しています.あまり心配するのをやめる方法の背後にある考え方は、私たちの懸念を完全に回避することではなく、より親切なアプローチを取り、執着をやめる許可を自分に与えることです.に従って役立つかもしれない1つのテクニック HelpGuide.org 心配できる特定の時間を確保することです。彼らは、私たちが心配している考えを振り返ることができる実際の時間帯（約30分）を選択することを提案しています.その日の残りの時間は、それらの考えを脇に置いて、後でそれらのために時間を作ると自分に言い聞かせることができます.これらの考えが浮かんだら書き留めることができますが、指定された時間にリストを確認するだけです .

心配事に取り掛かる頃には、心配事がそれほど激しくないように見えることさえあるかもしれません.または、特定の問題の解決策を計画することもできます。時間切れになったら、私たちはフックから離れて、より多くの瞬間を生きることに戻ることができます.

4.内なる批評家を排除する

私たちの心配事との関係を変えることの一部は、私たち全員が持っている内なる声を静めることを意味します.私たちの ' 批判的な内なる声 内面化されたコーチ、私たちを評価し、弱体化させ、批判する敵のようなものですが、それはまた、私たちの周りの世界に対する妄想的で疑わしい態度を助長します.肯定的な自己感覚または「本当の自己」の裏返しのように、私たちの批判的な内なる声または「反自己」は、多くの場合、人生の非常に早い段階で内面化した否定的な人生経験とメッセージから作成されます。この破壊的な思考プロセスがどのように進行するかを学ぶ 私たちのストレスレベルを増幅する 同様に 私たちが取ることができるステップ この「声」に立ち向かうことは、私たちの本当の自己意識を強化し、心配で自分を苦しめるのをやめるのに役立ちます.

5. 孤立を避ける

私たちの不安は私たちを孤立させようとするかもしれませんが、孤立は私たちの不安を永続させる可能性もあります.不安を感じたときは社会的支援を求めることが重要です。話ができる人を見つけることで、孤独を感じたり、頭の中で迷子になったりすることがなくなり、本当の安心感が得られます。歓迎すべき視点を提供してくれたり、必要なサポートに導いてくれる友人に頼ることを恥じるべきではありません。

私たちの友人も歓迎の気晴らしを提供する傾向があります。一人でいると、ネガティブな考えに耽溺し、批判的な内なる声が発するうさぎの穴に落ちてしまう可能性が高くなります。人混みが不安の原因でない限り、きれいな公園や美術館、ショッピング モールなど、公共の場に出かけることもできます。私たちは、他の人たちと一緒にいられる楽しい場所を選ぶべきです。ボランティアをしたり、新しい趣味を学ぶためのクラスに参加したりする時間を確保することもできます。これらの活動は、私たちの心配の外に全世界が私たちを待っていることを思い出させてくれます.

6. 心配事を書き留める

書くことが心配をやめる方法を学ぶための強力なツールであると考える人もいます。書くことは心を整理し、ストレスを軽減するのに役立ちます。 研究 感情について書くことは、ストレスやトラウマを和らげるのに役立つ可能性があることを示しています。 1 勉強 試験前に心配事について書くことで、実際に学生の成績が向上したことさえわかりました。日記を付けたり、数分かけて心配事を書き留めたりするだけでも、私たちを圧倒する感情から距離を置くのに役立つかもしれません。書くことで気持ちが楽になったり、不安が和らぐのであれば、ストレスの瞬間を乗り越えるのに役立つ習慣にすることができます。

7. 必要な休息を取る

あ ビンガムトン大学の研究 睡眠時間が遅い人や睡眠時間が短い人は、よりネガティブな思考を繰り返す傾向があることを示しました。睡眠時間が短いほど反芻が多くなり、睡眠のタイミングが遅いほど強迫性症状が強くなる。ぐっすり眠ることは、無数の精神的および肉体的な理由から有益です。私たちが心配する量を減らすことができるという事実は、それを真の優先事項にするのに十分な理由です.

8. 外に出る

緑地の近くに住んでいる人々が、 不安や抑うつの症状の軽減 .屋外にいることは、自然に心配をやめる方法を教えてくれます。彼女のブログによると、 薬としての自然 , ''自然が非常に有益である理由の 1 つは、私たちが自分の体の中でより存在感を感じることができるからです.私たちは五感で自然を体験し、光景、音、匂いを飲み、足元に大地を感じ、顔にそよ風を感じる傾向があります。」この心の平穏は、私たちを心配から解放してくれます。 「私たちの心が整理整頓されると、より活動的で生き生きと感じる傾向があります」と Firestone は書いています。 「さらに、外にいるときは自然とより多く動く傾向があり、エンドルフィンが放出され、気分とエネルギーレベルがさらに高まります。」

9. エクササイズ

私たちのほとんどは、運動が心身の健康に良いことを知っています。 研究者 「定期的に身体活動を行う成人は、抑うつや不安の症状が少ない」と結論付けています。運動は神経学的な効果があるため、気分が良くなり、気分が良くなります。動きは、私たちの気分を高めるユニークで自然な方法を提供します。ヨガのようなマインドフルなエクササイズは、心を落ち着かせ、よりリラックスして存在感を与えるためにさらに働きます.体には、心配をやめる方法を心に思い出させる素晴らしい方法があります。私たちは自分が楽しめる身体活動を発見し、それを私たちの生活に織り込む方法を見つけることを目指すべきです.歩いて通勤するときも、昼休みにぐるぐる回る時も、チームスポーツに参加するときも、心配事の解毒剤として運動を真剣に考えるべきです。

これらの戦略のそれぞれは、心配をやめる方法に関して私たちにとって何がうまくいくかを学ぶので、それぞれの方法で役立つかもしれません.しかし、心配で押しつぶされそうになったり、落ち着かないと感じたら、助けを求める.沢山あります治療の形態それは不安に対処することになると、人々が救済を見つけるのを助けることができます.痛みや危機的状況にあり、サポートが必要だと感じた場合は、利用できる治療法や助けを求めることができる場所があります。